抵抗力を下げないライドのコツ

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抵抗力を落とさないように外でのライドをする為のコツ

昨日の記事でも少し触れましたが、コロナウィルスの感染拡大を防ぐために外出の自粛要請が行われています。これは「家から出ずに全く動くな」という意味ではありません。同居家族とのウォーキングや散歩、サイクリングなどの適度な運動はむしろ推奨されております。
身体を動かさない事により受けるストレスなどで、抵抗力が落ちてしまうのでは元も子もありません。

私たちサイクリストが恐るべきは「ウィルスによる感染」と「抵抗力の低下」です。過度に世間の目を恐れて外に出ないという方も多いかと思います。当然落車などを起こして医療機関に迷惑をかけるべきではありません。また、複数の不当定多数の人と距離を保てない状態でのライドも好ましくありません。グループライドなどもそれ相当の工夫が必要になります。
あとは必ずマスクを持参する事、手洗いうがいを徹底しましょう。

では私達サイクリストが「適度に抵抗力を落とさないようにライドするには」という観点で考えてみたいと思います。ここからは過去のヨシノリ店長の経験値からお話をしようと思います。
※ヨシノリ店長その昔トップカテゴリでのレース経験や合宿経験があります。ただしこれはあくまでもヨシノリ店長の経験値に基づくものであって、全ての人に当て嵌まる訳ではありません。

 

どうなったら身体の抵抗力がサイクリングによって落ちてしまうのか?

恐らくこれをお読みになっている方は長期の合宿経験やステージレースの経験がある方は少ないと思います。合宿ですと3日〜10日間ステージレースで約1週間です。この負荷に慣れるためにオフシーズンから「乗り込み」と言われる練習を続けます。低強度で120キロくらいから200キロくらいをひたすら毎日乗るだけという内容です。徐々に中強度のメニューなども組み込んでいくものです。基本的には雑談しながら量を乗ると言う感じです。楽しかったなぁ。。。。ちょうど春だったりして
その時代はパワーメーターを使わずに、心拍計と距離などで管理をしていました。今現在のパワーメーターの数値などと過去の感覚を照らし合わせながらこの記事は書いていく事にします。

ヨシノリ店長実はあまり身体が強くありませんでした。これが競技をする人としての欠点でもありました。どんな内容の練習であっても週間距離が500〜700キロで危険水位でした。それは完全休養日を1〜2日取る前提でかなり気をつけて居たとしても何らかの感染症に罹りやすくなります。

具体的には「簡単に風邪をひく」「下痢になりやすくなる」「股擦れの傷が治りづらくなる」などです。つまりこれが抵抗力が落ちて感染症に罹りやすい状態です。
また、シーズンが近づき当時はMTBのクロスカントリー競技もしていたのですが、移動と遠征の重なる事と、埃の多い環境下でかなり高強度の運動になるので大体連続で3レースくらいすると、風邪をひいていたように思います。今のワガママボディのヨシノリ店長よりも当時は10キロ以上軽くて体脂肪も少なかったので(笑

上記をまとめてみると。。。。

「低強度でも長時間」「短時間でも高強度」どちらでも抵抗力が落ちていく事になります。もし仮にソロライドで接触の機会を減らせたとしても、ローラー台でのトレーニングで外から遮断されていたとしても、上記のような状態になった場合は身体の抵抗力を落としていると認識してください。

■基本はソロでロングライド

出来れば週末乗れる日が2日あると仮定して「両日ガッチリ乗る」は避けましょう。
出来れば心拍計を装着して、最大心拍を知っている方は最大心拍の65%程度。最大心拍をご存知でない方は(220-年齢X0.65)を基準にします。なるべくこれを上回る事の無いように。どんなに体力レベルが高かったとしても4時間を超えてはいけないと思います。ある程度競技レベルでない方は2時間を上限に。

もしパワーメーターで管理をしていて、TSSなどのを数値をみられるのであれば、週のTSSの合計がどんなことがあっても、400を越さないほうが良いでしょう。また同様の負荷を毎週続けるのも避けるべきです。
負荷の全体量を稼ぎやすいロングライド後はTSBが-20を超えるような事があってはいけません。また、屋外のソロライドでL4領域を超えるものは実施すべきではありません。一回のライドのTSSは120を超えてはならず、出来れば80以下に留めましょう。「少し飛ばして気持ちいい!」という領域には入らないようにしましょう。ずっと淡々と周りの景色を楽しむ余裕を持って。

■週全体でライドボリュームを考える。

もし仮に1週間ないしはそれ以上乗らなかったとしても、上記以上のボリュームのライドは抵抗力を下げるリスクになると思います。つまり「乗らなかったから週末まとめて乗ろう」は今するべきでないと言う事ですね。

「インドアサイクリングだと安全安心」

確かにそれは正しいのですが「インドアで楽しく乗れるから沢山ボリュームを稼いじゃった!」は要注意です。「短時間でも高強度」「低強度でも長時間」もしくは上記の組み合わせだとしたら、身体の抵抗力は下がっていきます。そのようなライドを室内であってもしたら、その後48時間は細心の注意を払ってください。また、強度高めのメニューを室内で実施したりしたばあいは、その週末の外ライドを避けるという工夫も必要かと思います。

特にフィットネスを数値で管理しているライダーの場合、Stravaならフィットネス。他のトレーニングアプリでしたらCTLの数値が非常に気になると思います。この数字が下がるのに恐怖感を覚えると思いますが、その為にリスクを張ってはいけません。

外を走るなら万全な状態で

今は外を走る事にリスクを感じる方も多いでしょう。サイクリストとして万全な状態でいる事。強度を管理して身体の抵抗力を下げないように春の空気を味わって乗りましょう。

走行を管理する為のデバイス(サイクルコンピューター・パワーメーター)などについてのご相談はいつでも乗れますのでお気軽に遊びにいらしてくださいね。

 


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