100キロのロングライドをするのにどんな補給をすればいいの？
もうすぐＧWですね。だいぶ走るのにも気持ちのいい季節になりました。100キロライドにチャレンジする方も多いかと思います。ここではどんな補給をするのかなど、ライド中の栄養補給について取り上げてみようと思います。
荒川サイクリングロードにコンビニはない！
当たり前といえば、当たり前の事実なのですが。。。街中のライドと比べて意外と忘れがちな事実です。水場とトイレは定期的にあるのは脱水症状を防ぐために良いのですが、エネルギー切れになった時の対策は、自分が持っている食料が基本になります。
ハンガーノックというエネルギー切れの状態から、サイクリングロードを出てコンビニを探すのは至難の技です。
水分は15分に一回。食料は40〜60分に一回必ず口にしましょう
「お腹が空いた」「喉が渇いた」こんな感じがしてからの補給では遅いのです。補給は機械のように定期的に摂るようにしましょう。特にスポーツに慣れていないので「運動しながら食べる」という習慣があまりない方もいますしね。ボトルの水は走りながら摂れるようになるのがベストです。
補給食は走りながらでも良いですが、小休止の時に必ず口にするというのを習慣にしましょう。
まずはちゃんと朝ごはん！コレなしは有り得ない！
※写真はペペロンチーノだった。。。（笑
スポーツフードは色々なものがあります。でも「基本は普段の食事」です。ライドだからと言って特殊なものでなくても良いです。レースだと少し違うのですが、通常のロングライドだったら、脂っこいものを避けて普通の食事をしましょう。
ワタシは大抵「ご飯と納豆と味噌汁」というベーシックな朝食か、塩茹でしたパスタにオリーブオイルを掛けたものにパルメジャーノという時短メニューのどれかが多いです。
補給食は固形物とジェル系を両方持ちましょう
オヤツ系の補給食は気分転換にも良いですし、ジェルよりも空腹感を感じさせないのがポイントです。ただし、消化されてからエネルギーになるまでには少し時間が掛かります。
ジェル系はとにかく吸収が早いのがポイントです。摂ってからすぐにエネルギーに変わってくれます。できればライド終わりに予備を残しておくイメージで数を持ちましょう。
ジェル系は想定時間と同じ本数を持つ。固形物は想定時間数X0.5個
想定される時間数と同じくらいの本数のジェルを持つのが安心です。例えば５時間だったら５〜６本
固形物は５時間だったら5X0.5=2.5なので2−3個というイメージですね。仮にお昼はどこかのグルメスポットで食べるとしても同じです。
100キロのライドでジェル系の補給食を５本くらい。固形物系の補給食を2個。ワタシの場合は多少練習を積んでいるのでエネルギー代謝効率が良いから、この補給食を持って出て、ジェル系の補給食を使わずに「補給食ケース」に返しちゃうことも多いです。
どんな練習であっても必ずジェルをお守りがわりに持っていきます。これは鉄則で、ハンガーノックはそれ程恐ろしいものですよ。
もし、補給食を手作りしたい時は。。。ワタシはパンの中身のしっかりしたベーグルとか大好きです。ベーグルにクリームチーズとハムを挟んだものなんか良いですね。四つ切りにしてホイルペーパーに包んだりしますよ。この辺のコツはお店に遊びにいらした時にでも聞いて見てくださいね。
