#Festive 500の走り方

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ジャパニーズサラリーマン的Festive500完走計画!

Festive500は12/24〜12/31までに500キロを走る!というイベントです。
8日間で500キロ、つまり1日当たり62.5キロ走れば良いのね、ハッハー!楽勝だよね?諸君!遠くロンドン辺りから高笑いが聞こえてきそうですが。。。
オイコラ!ここは日本だ!クリスマスケーキ食っても翌日から働くんだよ!ジャパニーズサラリーマンなめんな!

クリスマスホリデーなどがある欧米と日本の文化的な違いもあるのでしょうね。。。なので結構チャレンジングな企画になりがち。というのがヨシノリ店長の見立てです。12/25 から28までの4日間でキッチリ身体を回復させると共に「忘年会」「飲み会」&挨拶回りのダメージをいかに回避するかがポイントになるかと思います。


やはり1日あたり65キロという訳にはいきません。
だって。。。会社があるんだもの!忘年会もあるんだもの!納会だってあるの!
さてさて、今年のカレンダーを見てみましょう。
12/24日(月)※振替休日 次の12/28(金)が御用納めで29・30・31でコンプリートとなる方が多いかと思います。こうなるといきなりハードルが上がります。500キロ÷4日=125キロ/日の計算になります。これは実業団の合宿レベルにキツイです。経験値がないとかなり消耗します。
なので、ちょっと完走マニュアル的なもの書いてみますね。

強度をカチ上げない!ひたすらゆっくり長く!

最近はパワーメーターも安価になり普及してきました。体重の何倍で!TSSはいくつで!でも良いのですが、心拍計のみの方、スピードとケイデンスセンサーのみの方もいるでしょう。なので、ある程度万人向けの説明をします。
コツは「強度の上げ下げを極力避ける」です。無駄な加速減速も避ける!これが疲労蓄積を避けるコツ。そうですね!荒川を使うのが凄くオススメです。
「ただ達成するだけじゃツマラナイ」ので行き先に「美味しい食べ物」とか「景色の良いところを入れた方が良いです。そのストーリーこそ、このFestive500の醍醐味ですからね。
ただ、今回は「達成」にのみフォーカスして筆を進めようと思います。

■隣の人と談笑できるペースで

はいソコ!「なんだよ!常にぼっちだから談笑とかできない!」とか言わない。あくまでもペース配分のお話です。100キロ超を一人で「ハアハア」しちゃうレベルで走るのは無理にしても、ついついテンション上がっちゃう瞬間は誰にでもあるものです。
サイクリングロードを走ってたら、カーボンディープの轟音と共に抜き去られた!

超かっこいいオニーサンに抜かれた!

ハイ!全て追いかけるのはガマン!余計な上げ下げは一切禁物!そのひとつひとつがアナタをを消耗させます。鼻で吸って口で息を吐ける安定したペースで「淡々」と走りましょう。
いわゆるLSD(ロング・スロー・ディスタンス)というヤツですね。
もし、パワーメーターを持っている方でしたら、とにかく体重の3倍とか4倍のゾーンに加速時であっても入れない。ジワジワ加速していくイメージで走りましょう。もし、峠などをルートに入れるなら淡々と。。。

そういう意味では「荒川サイクリングロード」はとても適しています。
西葛西のお店から「新砂リバーステーション」「本田エアポート」の往復で120から130キロくらいの距離になります。6メーター級の強風が吹き荒れる日でない限り、心拍ゾーンのコントロールは可能だと思います。

これ、なんだかつまらなそう、、、そう思うかも知れませんが、連続した負荷をこなすにはとても大切です。

そして、この走り方自分の普段の練習での基礎中の基礎になる走り方です。これがキチンとできた上で、他のメニューを入れていく感じです。グループライドであっても、負荷を調整しながら集団で練習する感じです。あー、合宿懐かしいなぁ。。。

淡々と走れるようにルートや、メンツなどを調整しましょう!

 

あとライドを少しだけ「計画的に」考えることは達成へのキーポイントのように思います。
凄くカンタンな事です「無茶なルートをライドに組み込まない」です。
「走る前にどういう負荷で走るかを予めイメージする」という事ですね。

ルートに山を入れていないというのもありますが、とにかく徹底的にゾーン2から3で走るようにしています。これは有酸素ベースを作る時に必要な事で、ゾーン3の上や4に入って疲労を蓄積しないように工夫をしています。つまり、このペースを守れるようなライドをなるべくするように心がけるというのも大切な事です。

「Festive風邪」にご用心!

やはり比較的短期間で500キロの距離を乗るとなると、、、しかも4日間くらいでカタをつけようとすると。。。疲労による抵抗力の低下が起こります。身体の基本的なケアの仕方を覚えておかないと呆気なくお年始に風邪をひきます。
ヨシノリ店長の周囲でも「Festive風邪」とでも言うべき風邪をひかれる方結構居ます。

身体のケアの仕方について、プロツアー時代の合宿で身につけたノウハウご紹介します。
これは普段のライドの時にも是非実践してほしい事でもあります。

「走り終わったら身体を冷やさない」

いくら高機能ウェアを着ていても、ライド後は身体が冷えます。とにかく早く着替えましょう。もし可能ならばライドの後にはリカバリーフードを作りながら、お風呂にお湯を張り、しっかりと湯船に浸かって身体を温めるのをお勧めします。
輪行などのライドであっても、もし可能であればアンダーだけでも着替えるだけで、身体の冷えを防止することが出来ます。体温が下がれば免疫の力が落ちます。体温を上昇させる為にも体力を使いますので「なるべく身体を冷やさない」というのは覚えておいてください。

「走り終わったらとにかく何か飲んで食べる」

「トレックストア 昭島」のブログでも書かれていますが「痩せるような食べ方をしてはいけない」なのです。寒い中外にいるだけでも体力を消耗します。ライド中の補給食もしっかりと取りましょう。ライドを終えた瞬間から、次のライドに向けての「回復」が始まっています。
レースやトレーニングが終わった瞬間から即座に何かを「食べる」習慣をつけましょう。出来れば失った「炭水化物」(筋肉に蓄えられているグリコーゲン)と「タンパク質」「ミネラル」を補給してあげるのです。理想は運動終了後から30分以内に補給することが大事です。

●小洒落風味なら「適当ヨシノリポテト」

材料 ジャガイモ1-2個・オリーブオイル・塩

作り方 じゃがいもの芽を取る。適当に輪切りして、ラップで包んでレンジでチン。(ヨシノリ店長はじゃがいもの皮の風味が好きなのでそのまま)柔らかくなったら、スリコギなどで適当に潰す。オリーブオイルを投入して、塩で味をつける。気が向いたらバジルを加えたりする

これ、結構シンプルでイケるので好きです。作るのも簡単なので、オリーブオイルだけ少し良いものを使えば結構贅沢な感じがします。

●普通に「野菜スープ」もなかなか良いものです。

身体が欲している栄養を体に取り入れるなら、前日に圧力鍋にニンニクとベーコンを軽く炒めてから適当に切った野菜を入れてスープを作っておいて、帰ってきたら即座にこれを飲む。パンと一緒でも良いですね。身体も温まるし、野菜から必要な栄養を取ることも出来ます。

●侮れないのは「味噌汁」

やはり発酵食品である「味噌」は侮れません。朝のうちに具沢山な味噌汁を作っておいて、ライドから帰った瞬間に温めて飲むというのも素敵かもしれません。味噌に含まれれるミネラルは身体の回復に役立ちます。

1日だけのライドなら、その翌日に響くことはありませんが、連日のライドが続くなら、少しだけ身体の回復に気を使いましょう。こういった「普通の食事」をしっかりと摂り、その上でサプリメント類やプロテインを活用しましょう。人間の身体は「睡眠と栄養」でしか回復しませんよ。

 

睡眠時間をしっかりと確保する

年末の忙しい時期に難しいと思いますが。。。確保し損ねた「睡眠」のダメージは後半になると響いてきます。しっかりとしたお布団でちゃんと寝ましょう!なるべく7時間以上眠れるとベスト!

とにかく楽しいライドをしながら500キロ!まずは達成してみましょう!


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